TRENING UWAŻNEGO JEDZENIA

Uważne jedzenie (ang. mindful eating) to technika, która pomaga uzyskać kontrolę nad nawykami żywieniowymi. Dzięki temu sprzyja utracie wagi ciała, może zmniejszać napadowe objadanie się i sprawić, że walcząc z otyłością poczujemy się lepiej.

 

Otyłość jest poważnym wyzwaniem zdrowotnym XXI wieku. To wynik m.in. łatwego dostępu do niedrogiej, wysoko przetworzonej żywności, która staje się obecnie źródłem większości spożywanych kalorii. Taka żywność jest zazwyczaj bardziej „gęsta” kalorycznie i mniej zdrowa niż żywność nieprzetworzona, jak owoce, warzywa czy ryby.

Za dużo kilogramów

Nastąpiły też zmiany w aktywności fizycznej człowieka, które negatywnie wpływają na utrzymanie wagi ciała w ryzach. Praca zawodowa ma coraz częściej charakter siedzący, a rozwój miast sprawił, że zamiast chodzenia do pracy lub szkoły, jak to było powszechne w przeszłości, używamy różnych środków transportu. Efekt? Od 1975 roku na całym świecie potroiła
się liczba osób otyłych. W 2016 roku ponad 1,9 miliarda dorosłych w wieku 18 lat i starszych miało nadwagę, a spośród nich ponad 650 milionów cierpiało na otyłość.
Według Narodowego Testu Zdrowia Polaków 2020, przygotowanego przez Medonet na podstawie ankiet zebranych od ponad 400 tys. osób, 61 proc. Polaków ma problem z nadmierną masą ciała. Problem nadwagi rośnie wraz z wiekiem i wydaje się nie do rozwiązania przy gwałtownie starzejącym się społeczeństwie.

 

 

Wagowa huśtawka

We współczesnym świecie nadmiaru długoterminowe zarządzanie wagą ciała jest niezwykle trudne. Wiele doniesień naukowych wskazuje, że przy stosowaniu różnych diet sukces, czyli znaczna utrata masy ciała, jest możliwy. Jednak utrzymanie zredukowanej wagi jest znacznie większym wyzwaniem i wiąże się z możliwością porażki. Po okresie euforii z powodu szczuplejszej sylwetki z czasem następuje efekt jo-jo i powrót do wyjściowej masy ciała. Potwierdzają to opublikowane w 2018 roku wyniki meta-analizy 29 długoterminowych badań dotyczących utraty
wagi, prowadzonych w Stanach Zjednoczonych. W większości przypadków ponad połowa utraconej masy ciała została „odzyskana” w ciągu dwóch lat. Po pięciu latach badani przytyli „odrabiając” średnio ponad 80 proc. zgubionych wcześniej kilogramów. Naukowcy podkreślają, że wszystkie nieudane próby osiągnięcia trwałej utraty wagi przyczyniają się do zniechęcenia osób z otyłością do odchudzania. Po ponownym wzroście wagi wiele z nich uważa, że utrata masy ciała jest przedsięwzięciem daremnym i rezygnują z kolejnych prób ze szkodą dla swojego zdrowia. Wystarczy przypomnieć, że wysokie BMI (Body Mass Index) jest istotnym czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci i niepełnosprawności.

Skuteczne metody

Podstawą walki z otyłością jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego. Wymaga to zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu i zwiększenia aktywności fizycznej. Jeśli wprowadzenie
diety z ograniczeniem kalorii nie daje oczekiwanych wyników, stosuje się farmakoterapię, a w przypadku otyłości olbrzymiej nawet leczenie chirurgiczne polegające na zmniejszeniu
objętości żołądka. Każdy, kto ma kłopot z nadmiarem kilogramów wie, że odchudzanie powinno być prowadzone systematycznie i zwykle w sposób umiarkowany, polegający
na redukcji aktualnej masy ciała o 5–15 proc. w okresie 3–6 miesięcy. To nie jest proste. Trudności z przystosowaniem się do zmian w sposobie żywienia i stylu życia sprawiają, że ciągle poszukuje się nowych metod. Jedną z popularnych ostatnio technik jest wykorzysta nie mindfulness (trening uważności) do lepszego radzenia sobie z niezdrowymi nawykami żywieniowymi. „Nie można się poddawać. Ważnym narzędziem do odzyskania kontroli nad tym, co i jak jemy jest uważne jedzenie – zachęcają uwagę autorzy porad zdrowotnych z Harvard T.H. Chan School of Public Health. – Jeśli konwencjonalne diety nie zadziałały, warto rozważyć tę technikę”

Skup się na jednym

Uważne jedzenie opiera się na praktykowaniu uważności, która jest formą medytacji (patrz ramka powyżej). Polega na rozwijaniu świadomości swoich doświadczeń, poznawaniu
fizycznych wskazówek i uczuć związanych z jedzeniem, bez ich oceniania i wartościowania. Nie jest to dieta, ale inne podejście do odżywiania. „Uważne jedzenie jest też metodą terapeutyczną – pomaga osobom z nadwagą, jedzącym emocjonalnie, kompulsywnie czy nałogowo oraz tym będącym ciągle na diecie, chudnącym i tyjącym na zmianę. Dzięki uważnemu jedzeniu można zmienić
swój stosunek do odżywiania, nauczyć się radzić sobie z emocjami w inny, bardziej konstruktywny sposób, lepiej poznać siebie i zmienić swoje nawyki” – podkreśla psycholog Joanna Nogaj

Obliczono, że ponad połowę czasu przeznaczanego na jedzenie poświęcamy równolegle na coś innego: pracujemy, prowadzimy samochód, rozmawiamy, czytamy, oglądamy telewizję
lub używamy komputera albo telefonu komórkowego. Często nie jesteśmy więc w pełni świadomi tego, co jemy. „A to bezmyślne jedzenie – brak świadomości spożywanej przez nas
żywności – może przyczyniać się do epidemii otyłości i innych problemów zdrowotnych” – mówi dr Lilian Cheung, dietetyk i wykładowca w Harvard T.H. Chan School of Public Health.
W swej istocie, uważne odżywianie oznacza pełne skupienie się na jedzeniu podczas jego kupowania, przygotowywania, podawania i spożywania. Przyjęcie tej praktyki może wymagać więcej niż kilku zmian w podejściu do jedzenia. Warto zacząć od jednego posiłku, albo wręcz od 2-3 minut uważnego jedzenia dziennie i sprawdzić, jak zmienia się nasze doświadczenie.

 

 

Czy wiesz, co jesz?

Uważne odżywianie wymaga jedzenia w spokoju, powoli i bez rozpraszania uwagi. Istotne jest słuchanie wskazówek organizmu dotyczących fizycznego głodu. Należy jeść do momentu,
gdy osiągniemy uczucie sytości. Trzeba nauczyć się rozróżniać prawdziwy głód od innych czynników, np. emocjonalnych. Zwiększamy dzięki temu świadomość sytuacji, które powodują, że ulegamy pokusie jedzenia, nawet jeśli niekoniecznie jesteśmy głodni. Dzięki temu trening uważności pozwala na lepsze zrozumienie nawyków żywieniowych. „Uważne jedzenie oznacza po prostu bycie bardziej świadomym naszych myśli, uczuć i wrażeń oraz tego, co je napędza, abyśmy mogli dokonywać bardziej świadomych wyborów. Na przykład, jeśli zdamy sobie sprawę, że nasze
pragnienie jedzenia wynika bardziej z chęci delektowania się konkretnym jedzeniem niż z faktycznego głodu, może my zdecydować się na kontynuowanie i cieszenie się tym jedzeniem – ale w bardziej umiarkowanej ilości” – podkreśla znana amerykańska dietetyk Monica Reinagel

Przyjemność z jedzenia

Naukowcy badający uważne odżywianie twierdzą, że kiedy świadomie pozwalamy sobie na smakołyk, doświadczamy więcej przyjemności i – co równie ważne – mamy mniej wyrzutów sumienia z powodu pobłażania sobie. „Upodobania nie zmieniają się z dnia na dzień. Nie przestaniesz nagle lubić czekolady czy bezy. Dlatego, jeżeli skusisz się na jakąś słodkość, skuś się świadomie,
czyli dokonaj wyboru” – dodaje psychodietetyk mgr Elżbieta Stasiowska. Uważne jedzenie nie powinno odbierać przyjemności z jedzenia. Przeciwnie, powinno sprawić, że jedzenie będzie przyjemniejsze. Uważne jedzenie polega na zwróceniu większej uwagi na bogate doznania podczas spożywania posiłku: kolory, kształty, teksturę, smaki i aromaty potraw. Może to zwiększyć nasze uznanie dla dań, które spożywamy. Docenimy, że jedzenie jest zdrowe i wpływa na nasze dobre samopoczucie. Zastępujemy automatyczne myśli i reakcje związane z posiłkiem bardziej
świadomymi i pozytywnymi emocjami.

Kiedy jemy uważnie, częściej dostrzegamy też, kiedy potrawy nie są szczególnie smaczne lub kiedy nasza przyjemność z jedzenia zaczyna słabnąć. Praktykowanie uważnego jedzenia sprawia, że w takich sytuacjach po prostu przestaniemy jeść.

źródło: Nasze Zdroje

wsparcie UE "Utworzenie Instytutu Badawczego Innowacyjnych Metod Rehabilitacji Pacjentów po Urazach Rdzenia Kręgowego."
Projekt dofinansowany ze środków Unii Europejskiej w Ramach Programu Operacyjnego Inteligentny Rozwój."